 |
| Menurut penelitian dari Dewan Kontrol Kalori perut hanya bisa menampung begitu banyak makanan sebelum mencapai kapasitasnya. Misalnya, rata-rata ukuran perut orang dewasa mirip dengan kepalan tangan. Ini dapat menampung sekitar 2,5 ons jika kosong dan perluas hingga menampung sekitar 1 liter. (The Good Brigade/Getty Images) |
Menurut penelitian dari Dewan Kontrol Kalori, makan malam Thanksgiving yang khas dikemas dengan lebih dari 3.000 kalori. Itu hampir dua kali lipat asupan kalori yang direkomendasikan untuk wanita dewasa berdasarkan Pedoman Diet 2020-2025 untuk Orang Amerika.
Dan perut hanya bisa menampung begitu banyak makanan sebelum mencapai kapasitasnya. Misalnya, rata-rata ukuran perut orang dewasa mirip dengan kepalan tangan. Ini dapat menampung sekitar 2,5 ons jika kosong dan perluas hingga menampung sekitar 1 liter.
Saat Anda mengisi perut hingga kapasitasnya, hal itu dapat menyebabkan ketidaknyamanan, termasuk gangguan pencernaan dan bahkan mual.
Untuk membantu menghilangkan rasa kembung dan lesu, ahli nutrisi mengatakan 5 tips berikut dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan usus selama musim liburan.
Baca juga: Daftar 156 Obat Sirup yang Boleh Diresepkan Kembali Tenaga Kesehatan
1. Kenali Pemicu Anda
Sebagai tamu sebuah pesta, Anda mungkin mendapati diri Anda bergantung pada apa yang disajikan tuan rumah, yang berarti Anda mungkin tidak tahu persis bahan apa yang mereka gunakan untuk menyiapkan makanan mereka.
Namun, mengetahui sebelumnya bahan apa yang memicu rasa tidak nyaman dapat membantu menghilangkan kembung.
"Apakah itu produk susu, gluten, atau makanan lain, menyadari intoleransi makanan dan pemicu lainnya penting agar Anda dapat menghindari atau membatasinya untuk mencegah masalah pencernaan seperti kembung," kata Michael Hartman, PhD, pakar nutrisi, melansir dari Healthline, Minggu (20/11/2022).
Dia menyarankan untuk bertanya kepada tuan rumah di depan pesta apa yang ingin mereka sajikan dan bahan apa yang ada di dalam makanan.
“Hal terakhir yang mereka inginkan adalah Anda merasa tidak enak badan,” kata Hartman.
Untuk mengidentifikasi makanan yang memicu kembung, Erin Palinski-Wade, ahli diet terdaftar dan penulis Diet Lemak Perut Untuk Dummies, merekomendasikan untuk mencatat makanan harian dan mencari polanya.
“Yang terbaik adalah melacak makanan yang Anda makan, porsinya, waktu, emosi pada saat itu (bahagia, stres, dll.) Serta gejala apa pun yang Anda rasakan,” katanya.
"Ini memungkinkan Anda mencari pola untuk mengidentifikasi makanan yang dapat menyebabkan kembung serta membantu Anda melihat apakah faktor lain seperti stres dapat memperparah gejala Anda."
2. Jangan Menyimpan Kalori untuk Pesta
Makan secara konsisten sepanjang hari dapat membantu mencegah Anda makan berlebihan di pesta.
"Menunggu terlalu lama di antara jam makan sampai Anda lapar seringkali dapat menyebabkan makan terlalu cepat dan terlalu banyak, yang dapat memicu peningkatan kembung," kata Palinski-Wade.
Alih-alih "menghemat" semua kalori Anda untuk makan besar, dia mengatakan untuk makan makanan dan camilan yang konsisten untuk mendukung pencernaan sepanjang hari.
"Hati-hati dengan makanan yang dapat memicu kembung, seperti sayuran silangan dalam jumlah besar sekaligus, makan lebih banyak serat daripada biasanya tanpa menumpuk, atau makan makanan dengan banyak lemak, natrium, dan tambahan gula," katanya.
3. Lakukan Pertukaran Makanan
Apakah Anda tuan rumah atau tahu apa yang akan disajikan tuan rumah di pesta, Anda dapat memberikan opsi alternatif untuk dipilih.
“Jika Anda mencoba membangun hubungan yang sehat dengan makanan, ada pertukaran makanan sehat sederhana yang bisa Anda lakukan,” kata Hartman.
Misalnya, jika bola keju dan kerupuk berisi susu adalah makanan pembuka khas di meja makan malam liburan Anda, dia berkata untuk mencoba mencampurnya tahun ini dengan hummus, pita, dan sayuran segar.
Alih-alih kentang tumbuk mentega, pertimbangkan untuk beralih ke alternatif ubi jalar.
"Dan, daripada memilih hidangan nasi yang tinggi pati, pilihlah kacang-kacangan yang kaya akan potasium, mineral yang membantu membuang kelebihan natrium penyebab kembung," kata Hartman.
Palinski-Wade menyarankan menggunakan susu sebagai pengganti krim kental untuk memotong lemak dalam resep dan mengurangi garam dalam jumlah besar dengan menggunakan bumbu beraroma seperti kayu manis dan pala.
Jika bertukar terasa berlebihan atau seperti terlalu banyak pekerjaan, dia berkata untuk tetap makan secukupnya. Strategi favoritnya untuk melakukan ini saat makan liburan adalah meninjau semua penawaran makanan terlebih dahulu sebelum menambahkannya ke piringnya.
“Kemudian buat piring yang seimbang dengan mengisi 1/3 dengan hasil bumi, 1/3 dengan protein tanpa lemak, dan 1/3 sisanya dengan lauk pauk favorit,” katanya. “Ini memungkinkan Anda untuk menikmati semua penawaran tanpa berlebihan, yang dapat membantu mengurangi kembung.”
4. Tambahkan Sayuran Hijau ke Piring Anda
Sayuran seperti bayam, kangkung, bok choy, asparagus, dan chard memiliki kandungan air yang tinggi dan juga rendah kalori serta dikemas dengan vitamin, mineral, dan serat. “[Mereka] bekerja dengan baik untuk mengurangi kembung,” kata Hartman.
Meskipun makan sayuran secara teratur adalah cara yang bagus untuk menambahkan serat ke dalam makanan, Palinski-Wade memperingatkan bahwa meningkatkan serat secara bertahap adalah cara terbaik untuk meningkatkan pergerakan usus yang sehat dan mengurangi kembung.
“Jika Anda meningkatkan asupan sayuran dengan cepat tanpa menyesuaikan dengan asupan serat tambahan, ini dapat menyebabkan lebih banyak kembung,” katanya. “Juga, jika Anda tidak menambah asupan air saat menambah serat, ini juga dapat menyebabkan kembung dan sembelit.”
Dia merekomendasikan untuk menambahkan setengah cangkir ekstra sayuran hijau setiap 3 hari untuk meningkatkan asupan Anda secara perlahan untuk meningkatkan pencernaan tanpa kembung.
"Sayuran silangan seperti brokoli juga dapat menyebabkan lebih banyak gas, jadi ini sering kali lebih baik dinikmati dimasak daripada mentah untuk mengurangi dampak kembung," kata Palinski-Wade.
5. Batasi Minuman Beralkohol
Meskipun minuman beralkohol sering kali menjadi bagian dari perayaan hari raya, minum alkohol setelah makan makanan berat dapat memperburuk perut yang bengkak.
“Alkohol adalah zat inflamasi yang dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan retensi air, membuat Anda merasa lesu. Ini juga bisa menyebabkan pembengkakan di tubuh yang bisa mengakibatkan gas, rasa tidak nyaman, dan kembung, ”kata Hartman.
Untuk mencegah dehidrasi dan menambah asupan air Anda, Palinski-Wade mengatakan untuk meninggalkan pengingat visual seperti meletakkan botol air Anda di tempat yang dapat Anda lihat di siang hari. Dia juga menyarankan untuk mengatur alarm di ponsel Anda untuk mendorong Anda minum air atau menggunakan aplikasi untuk melacak asupan Anda.
"Mengurangi air membantu mencegah kembung, tetapi jangan mencoba menenggak air sekaligus karena itu juga dapat meningkatkan kembung," katanya.
Untuk membatasi asupan alkohol, Palinski-Wade mengatakan sebaiknya tetap minum satu gelas minuman beralkohol untuk wanita dan dua gelas untuk pria per hari. Plus, untuk setiap gelas alkohol yang Anda konsumsi, minumlah setidaknya satu gelas air.
“Selama perayaan hari raya, coba gabungkan mocktail seru yang dibuat dengan air soda dan 100% jus sebagai cara yang enak untuk menikmati perayaan tanpa tambahan kembung di hari berikutnya,” katanya.
Ramuan pilihan favoritnya adalah 1 cangkir air seltzer dengan ¼ cangkir jus ceri asam dan seiris jeruk nipis "untuk minuman kaya antioksidan yang terlihat seperti segelas anggur mewah".
Hartman menyarankan untuk membuang anggur yang sudah direnungkan dan eggnog berduri dan memilih sari nonalkohol atau punch sebagai gantinya.
Lihat juga:
Kemenkes: 156 Obat Sirop Boleh Diresepkan Tenaga Kesehatan
Epidemiolog: Virus Hendra yang Menular dari Hewan, Lebih Mematikan dari COVID-19
Berikut 7 Cara Mengelola dan Mencegah Covid-19 pada Orang Penderita Diabetes
'Waspada' Konsumsi Pil KB, Berikut ini 7 Penyebab Kanker Serviks
7 Manfaat Mengesankan Dari Menggabungkan Bawang Putih dan Jahe
Editor: Rianto
0 comments:
Post a Comment